怀孕期营养公式 孕妈不再烦恼

2017-01-14 11:41:53 18777

[摘要]对于怀孕要了解的常识,就像是一幅不完整的拼图,有时候会让孕妈妈觉得无所适从。其实孕期营养是拼图中最重要的一部分,以下的营养公式会帮助孕妈妈更好的记忆。

怀孕期营养公式 孕妈不再烦恼

1、奶制品+罐装沙丁鱼/三文鱼=强壮胎儿骨骼

孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝的牙齿和骨骼,摄取的钙不足可引起孕妈妈骨质的流失和牙齿的损坏,因为不管母体缺钙与否,胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙,增强对钙的需求,这就会使孕妈妈本来钙不足的现象更加严重,很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松。

钙的食物来源:加强麦片、燕麦、脱脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鲜橙汁

2、面包片+苹果+姜茶=缓解孕吐

晨吐对孕妈妈的影响方式各不同,没有任何食物或治疗是万能的。孕吐反应多数在清晨空腹时较重,干的淀粉类食品可减轻呕吐,起床前,吃些烤面包干、馒头干、饼干等食品,然后躺半小时左右,再慢慢起床。另外,孕妈妈胃不要空,每隔三小时吃一些平和的食物,保持血糖值的稳定,可有效地防止呕吐的症状,还可将一只新鲜的柠檬放在枕边,早晨起床的时候闻闻它的清香,对抑制晨呕也有不错的效果。

姜茶 欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品,可考虑自制姜茶,切两片硬币大小的生姜,然后用开水浸泡5~10分钟。取出生姜,加入糖蜜或柠檬就可以,一方面能减低恶心的不适,也能减少血糖过低的情况。

抑制晨吐的食物: 薄荷、西瓜、柠檬、西柚

3、鸡肉+原味酸奶+果仁=细胞生长和修复

富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要,孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘、乳房、子宫和母体内不断扩充的血容量的需求,蛋白质能帮助修复因孕期激素改变而受损的细胞。

酸奶 酸奶尤其是希腊酸奶,营养结构和普通酸奶不同,含有更多的蛋白质,较少的糖和碳水化合物。

蛋白质的食物来源:豆类、鸡蛋、低汞鱼、瘦猪羊牛肉、海产品、奶制品、花生酱

4、鱼+橄榄油+鳄梨=推动宝宝大脑发育

孕妈妈日常能量的摄入应该包含25%~30%的健康脂肪,对胎儿的脑和视力的发育尤为重要,膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分。例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助,这种构建大脑的脂肪称为DHA,属于omega-3多元不饱和脂肪酸的一种,主要来自于冷水鱼。为了避免汞和其他污染物,孕妈妈可以选择野生的太平洋三文鱼、蚌类和其他安全的品种。

DHA 的食物来源:芥菜籽油、亚麻油、果仁和种子、豆腐

怀孕期营养公式 孕妈不再烦恼

5、豆类+加强谷类=预防新生儿缺陷

叶酸在怀孕期间特别重要,孕妇血中的叶酸浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷,如脊柱裂,这类严重缺陷发生在怀孕的前几天或前几周,孕妇可能还不晓得自己已经怀孕,因此女性应该尽早开始维持体内叶酸的量,最理想的是在受孕前就开始补充。如果已经怀孕,建议摄入量可增加到一日600毫克。如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸,需要额外补充,补充前应向医生咨询。

豆类 豆类特别是扁豆富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸等,含铁量是其他豆类的两倍,叶酸的含量也较高。在烹调扁豆之前不需要浸泡,用凉水冲洗一下就可以,然后放水里或肉汤里慢慢煮。

叶酸的食物来源:深绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、卷心菜、菜花、青豆,橙子、甜瓜

6、草莓+红椒+香瓜=预防早产

新的研究指出,孕妇多吃含红色和橙色的果蔬,可能降低早产的几率,因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素,可以保护细胞免于受损而导致的疾病。避免早产的发生,还要补充维生素C,一天至少800毫克,因为维生素C有加强体内细胞膜的作用,包括羊水膜。如果胎膜破裂,羊水会流出,很有可能发生早产。富含维生素C的食物增强铁的吸收,对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键。补铁的同时摄取含维生素C丰富的蔬菜,会帮助身体更好地吸收铁。

含维生素C食物的来源:西兰花、柑桔类水果和果汁、芒果、西红柿

7、精瘦红肉+菠菜=红血球的制造

怀孕时,铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍,每日达到27毫克,铁缺乏会引起缺铁性贫血,铁的主要任务是制造红细胞中的血色素,为母体的组织和胚胎输送氧气与营养。蛋白质食物里含有的维生素B6和维生素B12,有助于孕妈妈母体内血容量的提升,同时维持大脑的健康和神经功能的正常,还可帮助胎儿和孕妈妈用蛋白质、碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的组织。

铁的食物来源:绿叶蔬菜、糖蜜、罐装牡蛎

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8、全麦+饮用水=预防孕妇便秘

孕妇复合维生素中的铁和怀孕本身都可以导致孕期便秘,因此孕妈妈日常饮食中需要25~35克的纤维素,一般来说早中晚餐各需10克,这样才能有效预防便秘。另外,孕妈妈的一天里需要喝大量的水,如果只摄取纤维素而没有饮用足够的水,就不可能促进胃肠的蠕动。

纤维素的食物来源:豆类、水果、蔬菜

9、鸡蛋+豆类+瘦肉=胎儿肌肉和器官发育

蛋白质是人体组织的组成成分,孕期每天需摄取70克,比怀孕之前多摄取25克,这样才能保证免疫系统的正常运行。蛋白质还提供多种氨基酸来参与胎儿肌肉和器官的形成,因此孕妇多吃含蛋白质丰富的食物,特别在孕晚期能最大限度地促进胚胎的发育。